zza karku

[...] nóg leżąc na brzuchu 3x 12/10/9 Plecy: Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12/10/9 Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12/10/9 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/9 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek w siadze za głowe 2x 12/10 Biceps: Podciąganie podchwytem 2x max Byłbym wdzięczny za wszystkie rady, uwagi co [...]

[...] -unoszenie sztangielek w bok mając zgiete rece pod katem 90 stopni 3 serie 12 12 12 -unoszenie sztangielek przodem na wysokość klatki 3 serie 12 12 12 -wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12 12 12 Niedziela: Plecy: -podciąganie sztangielek w opadzie podporem o ławkę 3 serie - 12 12 12 -podciąganie sztangi w opadzie 3 serie - 12 12 12 [...]

[...] wyciskanie sztangą leżąc. 10,10,10 3. Pompki tyłem na krzesłach. 12,12,12 Brzuch 1. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej - 4 x 20 PIĄTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6 2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. (wąski chwyt)10,10,10 3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia (boczne/przod). 10,10,10 [...]

[...] na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste [...]

[...] oparciem o udo 3x8/10/15 -uginanie stylem mlotkowym w siadzie 3x8/10/15 Przedramie: -uginanie podchwytem 4x 12x Piatek Barki: -wyciskanie zza karku 3x6/10/15 -sztangielki bokiem 3x6/8/12 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x8/10/15/20 Kaptury: -Sztrugsy [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3x 6 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 6 powtórzeń - Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-10 powtórzeń Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 3x 6 powtórzeń - Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3x 8-10 powtórzeń - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia stojąc 3x 6 powtórzeń Triceps: - Wyciskanie sztangi w [...]

[...] oto plan dla osoby która dopiero zaczyna, zawierający ćwiczenia tj: 1. przysiad - oczywiście nie pełny, tylko 90 stopni, stopy równolegle na szerokości barków 2. wyciskanie zza karku - mówiłem trenerowi, ze nie chce wykonywać tego ćwiczenia z powodu na dawny uraz barku, ale jego argumentem było to, że sprzed klatki bardzie angażujemy właśnie [...]

[...] serie 10-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi na skośniej ławce 4 serie 10-10-8-8 3.Rozpiętki 4 serie 10-10-8-8 4.Wyciskanie na maszynie 4 serie 10-10-8-8 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8 2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie x 10 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre. 3 serie x 10 4.Podnoszenie [...]

[...] kolan 1x20 Piątek: Uda: - Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 - przysiad wykroczny ze sztangielkami 3x10 - prostowanie nóg na maszynie 3x10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x10 - Podciąganie sztangi z przodu stojąc 3x10 - unoszenie sztangielek na boki 3x10 Brzuch: - brzuszki proste do połowy (ciągłe napięcie mięśni) 4x20 - [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Wyciskanie sztangielek 3 x 12 powt. BARKI: 1. wyciskanie zza karku 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie sztangielek stojac 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangi do brody [...]

[...] podchwyt i nachwyt, 3 x 15; II tydzien poniedzialek Wyciskanie w wąskim chwycie, 3 x 9; Wyciskanie skos, 3 x 9; Przenoszenie sztangielki, 3 x 9; Superseria: wyciskanie zza karku i wznosy w opadzie, 3 x 9; Wiosłowanie, 3 x 9; Sztangielki siedząc (biceps), 3 x 9; Superseria: sztangielką o udo i wyciskanie francuskie sztangielką siedząc, 3 x [...]

[...] - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] maszynie //brak maszyny, nie robię 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce // Wycisk sztangi 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie //Przemiennie z podciąganiem na drążku 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu [...]

[...] (maszyna) 12>10>8 Łydki:Ćwiczenie na maszynie 12>10 Plecy:Ściąganie gryfu do pleców (maszyna) 12>10>8 Klata:Rozpiętki na ławce poziomej 12>10>8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 12>10>8 Triceps:Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12>12 Biceps:Uginanie ramion z hantlem siedząc 12>12 Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max Zwiększam [...]

[...] lezac do czoła 4s ( 12-12-11-10 ) 2. Prostawnie ramienia w opadzie 3s ( 11-14-12 ) 3. Pompki tyłem 3s ( 12-12-13 ) Czwartek Barki + Kaptury Barki: 1. Wyciskanie sztangii zza karku 5s ( 10-10-9-8 ) 2. Unoszenie hantli bokiem 4s ( 8-9-8-7 ) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s ( 15-14-11-13 ) 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s ( [...]

[...] -unoszenie sztangielek w bok mając zgiete rece pod katem 90 stopni 3 serie 12 12 12 -unoszenie sztangielek przodem na wysokość klatki 3 serie 12 12 12 -wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12 12 12 Plecy: -unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia bokiem (podpór o ławeczke) 4 serie 15 15 15 15 Łydki: -wznosy na stopach 4 serie Płeć: Mężczyzna [...]

[...] 3x10 uginanie przedramienia z hantlą z oparciem o kolano 2x10 triceps: pompki na kostkach wąsko 2xmax wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 3x10 unoszenie hantla zza karku oburącz siedząc 3x10 małysze 2x10 przedramie: zwis na drążku 3x maxczas superseria uginanie nachwytem podchwytem 2xMAX PIĄTEK: barki,plecy,kaptury wyciskanie hantli [...]

[...] 4x10 3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10 <- (tutaj to jest 4x10 na jedna noge) 4. Przysiady wykroczne z hantelkami 4x10 Barki 1 Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8 3 Unoszenie ramienia ze sztangielka w gore przodem 4x8 4 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x8 Dodam jeszcze, ze [...]

[...] głową w górę - 5x8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 5x10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 3x15 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8, 6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. [...]

[...] na ławeczce poziomej 3serie 6-8pow. 3.prostowanie ramion w dół na wyciągu 2serie 8-10pow. trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi barki; 1.wyciskanie sztangi w siadzie zza karku na suwnicy 5serii progresji 12/10/10/8/6 2.podciaganie sztangi w staniu do brody 4serie 8pow. 3.przenosy sztangielek bokiem w staniu 3 serie 8pow. 4.przenosy [...]